É sempre bom saber um
pouco mais sobre alimentação. Para se obter sucesso nas dietas e
manter o peso controlado e a boa forma é importante estarmos sempre
envolvidas em todo tipo de assunto e pesquisa sobre alimentação,
saúde e atividades físicas. Quando estes temas não fazem parte do
seu universo você se desconecta dos seus objetivos.
Esta semana recebi via
e-mail muito material interessante sobre alimentação, fiz um resumo
e vou compartilhar com vocês:
A dieta, além de
comprometer as formas do corpo também pode estar envelhecendo a sua
pele.
O açúcar:A ingestão
exagerada de açúcar (de qualquer tipo) causa a glicação das
proteínas, fazendo com que haja liberação de radicais livres. Até
certo ponto, nosso organismo é capaz de eliminar esses produtos
prejudiciais, mas, em excesso, impede a oxigenação normal das
células, o que é altamente degenerativo. Isso faz com que cabelos e
unhas fiquem mais fracos, e a pele fique mais flácida. Segundo a
American Heart Association, mulheres não devem consumir mais do que
seis colheres de chá de açúcar por dia e homens, nove colheres de
chá por dia. É importante lembrar que isso representa não só a
quantidade de açúcar que adicionamos aos alimentos, mas também
aquela já presente em produtos industrializados.
A gordura trans: É uma
gordura fabricada que não é sintetizada pelo corpo e que, portanto,
poderia ser eliminada da dieta sem qualquer prejuízo ao organismo. O
problema é que ela está presente em grande parte dos alimentos
industrializados, como a margarina, a pipoca de micro-ondas e até o
biscoito água e sal. Ainda assim, a Organização Mundial da Saúde
(OMS) recomenda que sua ingestão não ultrapasse 1% do valor
calórico da dieta. Seu consumo promove a produção de radicais
livres, moléculas que causam a degeneração celular, acelerando o
envelhecimento das células. Todo alimento que possui 'gordura
hidrogenada' é trans.
A carne processada:O
ideal seria evitar completamente o consumo de carne processada, como
a salsicha e o salame, mas sabendo que tal recomendação é difícil
de ser colocada em prática, recomenda-se consumi-la no máximo uma
vez por semana. De acordo com os especialistas, esse tipo de alimento
é extremamente rico em sódio e conservantes que aceleram o
envelhecimento celular. O consumo excessivo de carne processada
também é vinculado ao desenvolvimento de doenças crônicas, de
problemas cardíacos e até de tumores.
O consumo excessivo de
álcool favorece o surgimento de rugas e flacidez:Moderação é a
palavra chave quando o assunto é ingestão de álcool. Por isso, o
ideal é não fazer desse consumo um hábito diário, alerta. Ainda
assim, a Organização Mundial de Saúde (OMS) estabelece que para
evitar problemas de dependência, o consumo aceitável é de duas
doses de álcool por dia para homens e uma dose para mulheres, sendo
uma dose 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 50 ml de uma bebida
destilada. O álcool desencadeia ações inflamatórias nas células,
promovendo sua degeneração. O consumo excessivo também está
associado ao câncer e à destruição das células do fígado.
Consumo semanal ideal
de carne vermelha: Embora a carne vermelha seja fonte de gordura
saturada, um dos maiores vilões da saúde cardiovascular, ela é um
alimento rico em proteínas, ferro e vitaminas. Por isso, o segredo
para obter esses benefícios na medida é fazer seu consumo até três
vezes por semana. Excluí-la da dieta sem qualquer apoio profissional
pode ser arriscado, já que ela é uma das melhores fontes de
aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são produzidos
pelo corpo.
Gordura Saturada:De
acordo com recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS),
a gordura saturada não deve ultrapassar 10% do valor energético
total da dieta, tomando por base uma alimentação diária de 2.000
kcal para um adulto. Esse tipo de gordura é encontrado em alimentos
de origem animal, como o leite (a versão não desnatada), queijos
amarelos e carne vermelha, e está associada a um aumento das taxas
de colesterol ruim (LDL) que circula pelo sangue. Isso não só
contribui com o aumento de ações inflamatórias no corpo,
favorecendo o envelhecimento, como ainda aumenta o risco de derrame e
alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama.
Alimentos
antioxidantes: Fortalecem o sistema imunológico e ainda combatem
inflamações celulares, retardando o envelhecimento precoce. Para
atingir a recomendação diária desse tipo de alimento, basta
investir em pelo menos três porções de frutas diariamente.
Experimente de tudo e priorize aquelas fonte de vitamina C, E e beta
caroteno, como a acerola, a manga, o morango, o damasco e o caqui.
Não se esqueça ainda de consumir diariamente 4 a 5 porções de
hortaliças, que também ajudam na prevenção contra o
envelhecimento precoce.
Alimentos que estimulam
a produção de colágeno:Fonte de cobre e manganês, a lentilha é
um alimento que estimula a produção de colágeno pelo corpo. Assim
como a amêndoa, o feijão e o grão-de-bico, ela auxilia na
cicatrização da pele e ainda combate radicais livres que, em
excesso, levam a degeneração celular. Investir neste cardápio é
importante principalmente para as mulheres, que apresentam uma
quantidade menor dessa proteína no corpo do que os homens. Além
disso, na fase da menopausa há uma queda ainda maior da produção
de colágeno.
Ômega-3 e 6:O salmão,
assim como a sardinha e o atum, é uma fonte rica em ômega-3, que
tem ação anti-inflamatória e ainda aumenta a taxa de colesterol
considerado bom (HDL). Junto com o ômega-6, ele ajuda a formar uma
substância chamada ceramidas, que hidrata a pele e a deixa protegida
contra inflamações e alergias. Esses ácidos graxos não são
sintetizados pelo organismo, então a única maneira de obter seus
benefícios é priorizando o peixe ao invés de outras carnes no dia
a dia. Outras fontes de ômega-3 e ômega-6 são o azeite, a canola,
a soja e o milho.
-Meninas, eu faço a
maioria das minhas refeições em casa, e um dos principais motivos é
para priorizar o uso do óleo de canola e azeite de oliva
extra-virgem, qualquer refeição fora de casa, mesmo de baixa
caloria vai ser preparada com óleo de soja (pelo menos aqui em
Minas). Umas das desvantagens disso para mim é que eu não suporto
preparar peixes em casa... gosto de comer, mas o preparo é
sofrível,o cheiro é horrível, dá trabalho viu, então eu tomo
omega 3 e 6 em forma de óleo, em capsulas gelatinosas, uma ótima
opção para quem come pouco peixe.-
Perguntas frequentes:
Beber água ajuda a
emagrecer?
Sim! Como a água
melhora o funcionamento do intestino, do fígado e dos rins,
contribui para que as toxinas do corpo sejam eliminadas. Quando isso
não acontece, acumulamos gordura mais facilmente. Já a falta de
água pode deixar o intestino preso e a barriga inchada. E quem não
toma água acaba matando a sede com líquidos mais calóricos. O
hábito tem ainda uma vantagem psicológica: beber água ocupa a boca
e o estômago e distrai da vontade de comer por ansiedade.
A dieta da Proteína
funciona?
Sim! Dietas que restringem os carboidratos e
aumentam o consumo de proteínas e gorduras dão resultado rápido,
mas têm de ser usadas com moderação. Os carboidratos são as
principais fontes de glicose, o combustível do corpo. Sem ela o
organismo usa um combustível alternativo, o chamado corpo cetônico,
feito de gordura corporal. No entanto, se o regime é usado por muito
tempo (mais de uma semana seguida ou várias vezes ao longo dos
meses), surgem sintomas como irritação, cansaço, baixa da
imunidade e até uma halitose insuportável. E há o risco de
engordar de novo depois de abandonar a dieta. É que, com medo de
ficar sem carboidratos outra vez, o corpo pode decidir estocá-los em
maior quantidade. ( Não recomendo.)
Pimenta, gengibre e chá verde queimam calorias?
Sim e não. Para digerir qualquer comida, o corpo
gasta calorias - em média 15% do que consumimos por dia é queimado
na digestão. Pimenta, gengibre e chá verde pertencem à classe dos
alimentos termogênicos, que exigem que o organismo gaste mais
calorias do que os outros na hora de processá-los. Mas alimentos com
calorias negativas, que queimam mais do que valem, só existem nos
nossos sonhos. Outra vantagem do chá verde é o efeito diurético,
que ajuda a eliminar toxinas e desinchar.
Excesso de sal está ligado ao aumento de
peso?
Sim! O sal é composto de sódio, que não tem calorias, portanto não engorda. Mas ele facilita a retenção de líquidos. Ou seja, faz você inchar. Ao entrar nas células, as moléculas de sal atraem a água, o que leva o volume de sangue a aumentar. Nos tecidos corporais ocorre o mesmo - onde tem sal, a água é retida. Mas para evitar isso não adianta cortar o sal da salada. O problema maior é o sal de alimentos processados industrialmente. Por exemplo: 100 gramas de macarrão instantâneo têm 1 516 miligramas de sódio, contra 7 do macarrão integral.
Sim! O sal é composto de sódio, que não tem calorias, portanto não engorda. Mas ele facilita a retenção de líquidos. Ou seja, faz você inchar. Ao entrar nas células, as moléculas de sal atraem a água, o que leva o volume de sangue a aumentar. Nos tecidos corporais ocorre o mesmo - onde tem sal, a água é retida. Mas para evitar isso não adianta cortar o sal da salada. O problema maior é o sal de alimentos processados industrialmente. Por exemplo: 100 gramas de macarrão instantâneo têm 1 516 miligramas de sódio, contra 7 do macarrão integral.
Água morna com limão
em jejum emagrece?
Não! Essa ideia não
tem embasamento científico. Está provavelmente ligada à crença de
que alimentos ácidos queimam gordura (o que não é verdade) e de
que o corpo gasta calorias para esfriar um alimento quente ou morno
(o que é real, porém insignificante para fazer emagrecer). Mas o
hábito não faz mal - a menos que a pessoa tenha gastrite! O limão
é rico em vitamina C e tem baixo teor calórico. E água, morna ou
fria, deve ser tomada o dia todo.
Abacaxi derrete a
gordura?
Não! Aceite esta
triste realidade: nenhum alimento consegue "derreter"
gordura. O abacaxi tem bromelina, uma enzima que ajuda a digerir
gorduras e proteínas. É ótimo para tirar a sensação de que
comemos demais, mas não queima pneuzinhos
Evitar o jantar ou
fazer jejum ajuda a emagrecer?
Não! Quem quer
emagrecer deve evitar ao máximo pular refeições. Parece
contraditório, mas, quando comemos, damos permissão ao corpo para
gastar energia. Privado de comida, ele reprograma seu metabolismo
para funcionar devagar, gastar menos energia e acumular bastante
gordura assim que a comida reaparecer.
Comer carboidratos
depois das 18:00 horas engorda?
Sim e não. O que faz
engordar, no fim das contas, é o consumo em excesso,
independentemente do momento em que é ingerido. À noite, o
metabolismo do corpo é mesmo mais lento, mas isso não prova nada
sobre a relação entre a hora em que se come e a quantidade de
gordura que se estoca. Os carboidratos são a nossa principal fonte
de energia. Quem mantém uma dieta equilibrada e faz exercícios
físicos, quando janta seu carboidrato querido, só está repondo as
calorias gastas ao longo do dia. O problema é comer à noite sem ter
gasto energia suficiente antes...
(Eu reduzo bem o
consumo de carboidrato a noite meninas, mas não elimino totalmente,
procuro comer um carboidrato do bem,como massa integral ou aveia, em
pouca quantidade.)
Comer de 3 em 3 horas
ajuda a emagrecer?
Sim e não. Comer
acelera o metabolismo (o corpo "malha" para fazer a
digestão), por isso é interessante se alimentar em pequenas porções
várias vezes ao dia. Para quem é compulsiva, o hábito também
evita que a pessoa chegue à mesa com muita fome - e coma mais do que
deve. Mas é preciso cuidado para que o efeito não seja o contrário
do desejado. É mais difícil fazer seis refeições controladas do
que três, certo? E lanchinhos, mesmo que saudáveis, podem ser
bastante calóricos. O importante é fazer as três principais
refeições - café da manhã, almoço e jantar. Se sentir fome entre
elas, coma uma fruta (ou duas!)
Dormir mal faz ganhar
peso?
Sim! Noites maldormidas
desregulam a produção de melatonina, hormônio que nos ajuda a
adormecer. A falta dele faz diminuir a leptina, hormônio responsável
pela sensação de saciedade, e aumentar a grelina, substância que
nos desperta a fome. Faz ainda diminuir a liberação de serotonina,
um neurotransmissor ligado ao bom humor e ao prazer. Ao sentir falta
da serotonina, nosso cérebro nos sugere "açúcar, açúcar,
açúcar!" para repor as energias e compensar nossa necessidade
de prazer. O raciocínio é o seguinte: se não posso ser feliz
dormindo, serei feliz comendo um chocolate. A falta de sono também
pode estar ligada ao estresse. E pessoas estressadas liberam mais
cortisol, hormônio que nos ajuda a reagir diante dos perrengues da
vida - mas que também nos faz engordar.
Dá pra se libertar da
dieta no findi?
Não! Tendência para
engordar, infelizmente, não tira férias. Se você quer mesmo
emagrecer, pode dar no máximo uma rápida chutada no balde, em uma
proporção de mais ou menos 9 para 1. Ou seja: nove refeições
planejadas para uma feita sem preocupação com calorias. Mas isso
não equivale a um fim de semana inteiro enfiando o pé na jaca...
Consumir somente
alimentos diet e light emagrece?
Não! Os alimentos diet
não têm necessariamente menos calorias. Eles são voltados para
quem possui restrição alimentar devido a algum problema de saúde.
O chocolate diet, por exemplo, não tem açúcar, mas contém mais
gordura. Já os alimentos light têm no mínimo 25% menos calorias do
que os produtos tradicionais. Porém, se você consumi-los em grande
quantidade, também vai engordar. Alguns pesquisadores acreditam que
alimentos com adoçante acabem funcionando como sabotadores da dieta.
É que, quando a nossa língua tem contato com algo doce, o cérebro
entende: "Opa, está vindo uma enxurrada calórica!" Só
que as calorias não chegam. Então o cérebro, na fissura por
glicose, pede mais comida.
Salada é a refeição
ideal?
Sim e não. Almoçar só
folhas, ficar com fome meia hora depois e cair de boca no doce não
leva ninguém ao caminho da magreza. Uma salada só é uma boa
refeição se tiver fontes de carboidrato (beterraba, cenoura,
inhame, batata-baroa) e de proteínas (castanhas, nozes, sementes de
girassol, ovo cozido, queijo branco). Para temperar, estão
permitidos um fio de azeite - gordura do bem! -, vinagre, limão,
pimenta e ervas. Mas cuidado com os alimentos que boicotam a dieta:
molhos gordurosos, batata palha, queijos amarelos e tomate seco
bombam o prato de calorias. E linhaça deve ser ingerida com
moderação (100 gramas têm quase 500 calorias!).
Trocar o arroz branco
pelo integral realmente vale a pena?
Sim! Duas colheres de
arroz integral têm 65 calorias. A mesma quantidade de arroz branco
tem 62. Mesmo assim a troca é vantajosa porque quem come arroz
integral demora mais a sentir fome novamente. Ele contém fibras que
auxiliam no funcionamento do intestino, retardam a absorção de
açúcares e gorduras e ajudam a controlar o colesterol. E ainda
evita o acúmulo de gordura na região abdominal! É que a glicose
que vem de grãos refinados, processada mais rapidamente pelo corpo,
tende a parar ali. Já a glicose que vem de carboidratos integrais,
processada mais lentamente, vai sendo utilizada enquanto é liberada,
por isso se acumula menos.
(Eu sempre cozinho
arroz integral com um pouco de lentilha)
Temos mesmo que cortar
os doces?
Sim. Comer açúcar -
veja que loucura! - aumenta a fome. Funciona assim: o corpo desmembra
os alimentos que ingerimos em busca de glicose. Quando ela está
presente em altos níveis no sangue, não sentimos fome. Se vai
baixando, a vontade de comer reaparece. A questão é que a glicose
dos doces chega praticamente pronta ao organismo e é 100%
metabolizada em apenas 15 minutos. Resultado: os doces saciam por
poucos instantes - a glicose logo despenca, e a fome volta com tudo.
Se não conseguir cortá-los, coma-os depois de alimentos integrais
ou fibrosos, que são processados mais lentamente. Assim você evita
o efeito rebote.
Alimentos crús são
melhores?
Sim! Alimentos crus
precisam ser mastigados mais vezes antes de ser ingeridos, o que é
bom. Ao se satisfazer, o corpo demora 20 minutos para avisar ao
cérebro que não é preciso mais comida. Mastigando mais, você
ganha tempo para entender qual é a hora de parar. (Sem falar que são
mais ricos em vitaminas)
Cerveja dá barriga?
Sim e não. No fundo, o
problema é a quantidade. A cerveja é uma das bebidas alcoólicas
menos calóricas - uma latinha tem cerca de 130 calorias. Se você se
contentasse com um copo só, não haveria problema. Mas não é o que
acontece... Além disso, ela costuma vir junto com um tira-gosto
gorduroso. Essa bomba calórica de álcool (que fornece glicose
"pronta", metabolizada rapidamente), sal e gordura faz o
corpo engordar e inchar.
Refrigerante dá
celulite?
Sim e não. O
refrigerante em si não causa os temíveis furinhos na pele, mas
contribui para que você engorde. E engordar facilita o aparecimento
de celulite, também relacionada ao sedentarismo e a fatores
genéticos. Mesmo o refri zero (sem açúcar) pode ser um problema.
Há suspeitas de que ele engorde por conter gás carbônico (presente
também no refrigerante normal, capaz de dilatar o tamanho do
estômago) e sódio (que provoca retenção líquida).
Se pararmos pra pensar,
estar em boa forma consiste em praticar o auto-respeito com nosso
corpo, moderação é uma palavra boa, ação é outra palavra boa.
Beijos lindas.
