Um pouco mais sobre alimentação e saúde

É sempre bom saber um pouco mais sobre alimentação. Para se obter sucesso nas dietas e manter o peso controlado e a boa forma é importante estarmos sempre envolvidas em todo tipo de assunto e pesquisa sobre alimentação, saúde e atividades físicas. Quando estes temas não fazem parte do seu universo você se desconecta dos seus objetivos.

Esta semana recebi via e-mail muito material interessante sobre alimentação, fiz um resumo e vou compartilhar com vocês:

A dieta, além de comprometer as formas do corpo também pode estar envelhecendo a sua pele.

O açúcar:A ingestão exagerada de açúcar (de qualquer tipo) causa a glicação das proteínas, fazendo com que haja liberação de radicais livres. Até certo ponto, nosso organismo é capaz de eliminar esses produtos prejudiciais, mas, em excesso, impede a oxigenação normal das células, o que é altamente degenerativo. Isso faz com que cabelos e unhas fiquem mais fracos, e a pele fique mais flácida. Segundo a American Heart Association, mulheres não devem consumir mais do que seis colheres de chá de açúcar por dia e homens, nove colheres de chá por dia. É importante lembrar que isso representa não só a quantidade de açúcar que adicionamos aos alimentos, mas também aquela já presente em produtos industrializados.

A gordura trans: É uma gordura fabricada que não é sintetizada pelo corpo e que, portanto, poderia ser eliminada da dieta sem qualquer prejuízo ao organismo. O problema é que ela está presente em grande parte dos alimentos industrializados, como a margarina, a pipoca de micro-ondas e até o biscoito água e sal. Ainda assim, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que sua ingestão não ultrapasse 1% do valor calórico da dieta. Seu consumo promove a produção de radicais livres, moléculas que causam a degeneração celular, acelerando o envelhecimento das células. Todo alimento que possui 'gordura hidrogenada' é trans.

A carne processada:O ideal seria evitar completamente o consumo de carne processada, como a salsicha e o salame, mas sabendo que tal recomendação é difícil de ser colocada em prática, recomenda-se consumi-la no máximo uma vez por semana. De acordo com os especialistas, esse tipo de alimento é extremamente rico em sódio e conservantes que aceleram o envelhecimento celular. O consumo excessivo de carne processada também é vinculado ao desenvolvimento de doenças crônicas, de problemas cardíacos e até de tumores.

O consumo excessivo de álcool favorece o surgimento de rugas e flacidez:Moderação é a palavra chave quando o assunto é ingestão de álcool. Por isso, o ideal é não fazer desse consumo um hábito diário, alerta. Ainda assim, a Organização Mundial de Saúde (OMS) estabelece que para evitar problemas de dependência, o consumo aceitável é de duas doses de álcool por dia para homens e uma dose para mulheres, sendo uma dose 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 50 ml de uma bebida destilada. O álcool desencadeia ações inflamatórias nas células, promovendo sua degeneração. O consumo excessivo também está associado ao câncer e à destruição das células do fígado.

Consumo semanal ideal de carne vermelha: Embora a carne vermelha seja fonte de gordura saturada, um dos maiores vilões da saúde cardiovascular, ela é um alimento rico em proteínas, ferro e vitaminas. Por isso, o segredo para obter esses benefícios na medida é fazer seu consumo até três vezes por semana. Excluí-la da dieta sem qualquer apoio profissional pode ser arriscado, já que ela é uma das melhores fontes de aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo corpo.

Gordura Saturada:De acordo com recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS), a gordura saturada não deve ultrapassar 10% do valor energético total da dieta, tomando por base uma alimentação diária de 2.000 kcal para um adulto. Esse tipo de gordura é encontrado em alimentos de origem animal, como o leite (a versão não desnatada), queijos amarelos e carne vermelha, e está associada a um aumento das taxas de colesterol ruim (LDL) que circula pelo sangue. Isso não só contribui com o aumento de ações inflamatórias no corpo, favorecendo o envelhecimento, como ainda aumenta o risco de derrame e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama.

Alimentos antioxidantes: Fortalecem o sistema imunológico e ainda combatem inflamações celulares, retardando o envelhecimento precoce. Para atingir a recomendação diária desse tipo de alimento, basta investir em pelo menos três porções de frutas diariamente. Experimente de tudo e priorize aquelas fonte de vitamina C, E e beta caroteno, como a acerola, a manga, o morango, o damasco e o caqui. Não se esqueça ainda de consumir diariamente 4 a 5 porções de hortaliças, que também ajudam na prevenção contra o envelhecimento precoce.

Alimentos que estimulam a produção de colágeno:Fonte de cobre e manganês, a lentilha é um alimento que estimula a produção de colágeno pelo corpo. Assim como a amêndoa, o feijão e o grão-de-bico, ela auxilia na cicatrização da pele e ainda combate radicais livres que, em excesso, levam a degeneração celular. Investir neste cardápio é importante principalmente para as mulheres, que apresentam uma quantidade menor dessa proteína no corpo do que os homens. Além disso, na fase da menopausa há uma queda ainda maior da produção de colágeno.

Ômega-3 e 6:O salmão, assim como a sardinha e o atum, é uma fonte rica em ômega-3, que tem ação anti-inflamatória e ainda aumenta a taxa de colesterol considerado bom (HDL). Junto com o ômega-6, ele ajuda a formar uma substância chamada ceramidas, que hidrata a pele e a deixa protegida contra inflamações e alergias. Esses ácidos graxos não são sintetizados pelo organismo, então a única maneira de obter seus benefícios é priorizando o peixe ao invés de outras carnes no dia a dia. Outras fontes de ômega-3 e ômega-6 são o azeite, a canola, a soja e o milho.

-Meninas, eu faço a maioria das minhas refeições em casa, e um dos principais motivos é para priorizar o uso do óleo de canola e azeite de oliva extra-virgem, qualquer refeição fora de casa, mesmo de baixa caloria vai ser preparada com óleo de soja (pelo menos aqui em Minas). Umas das desvantagens disso para mim é que eu não suporto preparar peixes em casa... gosto de comer, mas o preparo é sofrível,o cheiro é horrível, dá trabalho viu, então eu tomo omega 3 e 6 em forma de óleo, em capsulas gelatinosas, uma ótima opção para quem come pouco peixe.-

Perguntas frequentes:

Beber água ajuda a emagrecer?

Sim! Como a água melhora o funcionamento do intestino, do fígado e dos rins, contribui para que as toxinas do corpo sejam eliminadas. Quando isso não acontece, acumulamos gordura mais facilmente. Já a falta de água pode deixar o intestino preso e a barriga inchada. E quem não toma água acaba matando a sede com líquidos mais calóricos. O hábito tem ainda uma vantagem psicológica: beber água ocupa a boca e o estômago e distrai da vontade de comer por ansiedade.

A dieta da Proteína funciona?

Sim! Dietas que restringem os carboidratos e aumentam o consumo de proteínas e gorduras dão resultado rápido, mas têm de ser usadas com moderação. Os carboidratos são as principais fontes de glicose, o combustível do corpo. Sem ela o organismo usa um combustível alternativo, o chamado corpo cetônico, feito de gordura corporal. No entanto, se o regime é usado por muito tempo (mais de uma semana seguida ou várias vezes ao longo dos meses), surgem sintomas como irritação, cansaço, baixa da imunidade e até uma halitose insuportável. E há o risco de engordar de novo depois de abandonar a dieta. É que, com medo de ficar sem carboidratos outra vez, o corpo pode decidir estocá-los em maior quantidade. ( Não recomendo.)

Pimenta, gengibre e chá verde queimam calorias?

Sim e não. Para digerir qualquer comida, o corpo gasta calorias - em média 15% do que consumimos por dia é queimado na digestão. Pimenta, gengibre e chá verde pertencem à classe dos alimentos termogênicos, que exigem que o organismo gaste mais calorias do que os outros na hora de processá-los. Mas alimentos com calorias negativas, que queimam mais do que valem, só existem nos nossos sonhos. Outra vantagem do chá verde é o efeito diurético, que ajuda a eliminar toxinas e desinchar.

Excesso de sal está ligado ao aumento de peso?
Sim! O sal é composto de sódio, que não tem calorias, portanto não engorda. Mas ele facilita a retenção de líquidos. Ou seja, faz você inchar. Ao entrar nas células, as moléculas de sal atraem a água, o que leva o volume de sangue a aumentar. Nos tecidos corporais ocorre o mesmo - onde tem sal, a água é retida. Mas para evitar isso não adianta cortar o sal da salada. O problema maior é o sal de alimentos processados industrialmente. Por exemplo: 100 gramas de macarrão instantâneo têm 1 516 miligramas de sódio, contra 7 do macarrão integral.

Água morna com limão em jejum emagrece?

Não! Essa ideia não tem embasamento científico. Está provavelmente ligada à crença de que alimentos ácidos queimam gordura (o que não é verdade) e de que o corpo gasta calorias para esfriar um alimento quente ou morno (o que é real, porém insignificante para fazer emagrecer). Mas o hábito não faz mal - a menos que a pessoa tenha gastrite! O limão é rico em vitamina C e tem baixo teor calórico. E água, morna ou fria, deve ser tomada o dia todo.

Abacaxi derrete a gordura?

Não! Aceite esta triste realidade: nenhum alimento consegue "derreter" gordura. O abacaxi tem bromelina, uma enzima que ajuda a digerir gorduras e proteínas. É ótimo para tirar a sensação de que comemos demais, mas não queima pneuzinhos

Evitar o jantar ou fazer jejum ajuda a emagrecer?

Não! Quem quer emagrecer deve evitar ao máximo pular refeições. Parece contraditório, mas, quando comemos, damos permissão ao corpo para gastar energia. Privado de comida, ele reprograma seu metabolismo para funcionar devagar, gastar menos energia e acumular bastante gordura assim que a comida reaparecer.

Comer carboidratos depois das 18:00 horas engorda?

Sim e não. O que faz engordar, no fim das contas, é o consumo em excesso, independentemente do momento em que é ingerido. À noite, o metabolismo do corpo é mesmo mais lento, mas isso não prova nada sobre a relação entre a hora em que se come e a quantidade de gordura que se estoca. Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia. Quem mantém uma dieta equilibrada e faz exercícios físicos, quando janta seu carboidrato querido, só está repondo as calorias gastas ao longo do dia. O problema é comer à noite sem ter gasto energia suficiente antes...

(Eu reduzo bem o consumo de carboidrato a noite meninas, mas não elimino totalmente, procuro comer um carboidrato do bem,como massa integral ou aveia, em pouca quantidade.)

Comer de 3 em 3 horas ajuda a emagrecer?

Sim e não. Comer acelera o metabolismo (o corpo "malha" para fazer a digestão), por isso é interessante se alimentar em pequenas porções várias vezes ao dia. Para quem é compulsiva, o hábito também evita que a pessoa chegue à mesa com muita fome - e coma mais do que deve. Mas é preciso cuidado para que o efeito não seja o contrário do desejado. É mais difícil fazer seis refeições controladas do que três, certo? E lanchinhos, mesmo que saudáveis, podem ser bastante calóricos. O importante é fazer as três principais refeições - café da manhã, almoço e jantar. Se sentir fome entre elas, coma uma fruta (ou duas!)

Dormir mal faz ganhar peso?

Sim! Noites maldormidas desregulam a produção de melatonina, hormônio que nos ajuda a adormecer. A falta dele faz diminuir a leptina, hormônio responsável pela sensação de saciedade, e aumentar a grelina, substância que nos desperta a fome. Faz ainda diminuir a liberação de serotonina, um neurotransmissor ligado ao bom humor e ao prazer. Ao sentir falta da serotonina, nosso cérebro nos sugere "açúcar, açúcar, açúcar!" para repor as energias e compensar nossa necessidade de prazer. O raciocínio é o seguinte: se não posso ser feliz dormindo, serei feliz comendo um chocolate. A falta de sono também pode estar ligada ao estresse. E pessoas estressadas liberam mais cortisol, hormônio que nos ajuda a reagir diante dos perrengues da vida - mas que também nos faz engordar.

Dá pra se libertar da dieta no findi?

Não! Tendência para engordar, infelizmente, não tira férias. Se você quer mesmo emagrecer, pode dar no máximo uma rápida chutada no balde, em uma proporção de mais ou menos 9 para 1. Ou seja: nove refeições planejadas para uma feita sem preocupação com calorias. Mas isso não equivale a um fim de semana inteiro enfiando o pé na jaca...

Consumir somente alimentos diet e light emagrece?

Não! Os alimentos diet não têm necessariamente menos calorias. Eles são voltados para quem possui restrição alimentar devido a algum problema de saúde. O chocolate diet, por exemplo, não tem açúcar, mas contém mais gordura. Já os alimentos light têm no mínimo 25% menos calorias do que os produtos tradicionais. Porém, se você consumi-los em grande quantidade, também vai engordar. Alguns pesquisadores acreditam que alimentos com adoçante acabem funcionando como sabotadores da dieta. É que, quando a nossa língua tem contato com algo doce, o cérebro entende: "Opa, está vindo uma enxurrada calórica!" Só que as calorias não chegam. Então o cérebro, na fissura por glicose, pede mais comida.

Salada é a refeição ideal?

Sim e não. Almoçar só folhas, ficar com fome meia hora depois e cair de boca no doce não leva ninguém ao caminho da magreza. Uma salada só é uma boa refeição se tiver fontes de carboidrato (beterraba, cenoura, inhame, batata-baroa) e de proteínas (castanhas, nozes, sementes de girassol, ovo cozido, queijo branco). Para temperar, estão permitidos um fio de azeite - gordura do bem! -, vinagre, limão, pimenta e ervas. Mas cuidado com os alimentos que boicotam a dieta: molhos gordurosos, batata palha, queijos amarelos e tomate seco bombam o prato de calorias. E linhaça deve ser ingerida com moderação (100 gramas têm quase 500 calorias!).

Trocar o arroz branco pelo integral realmente vale a pena?

Sim! Duas colheres de arroz integral têm 65 calorias. A mesma quantidade de arroz branco tem 62. Mesmo assim a troca é vantajosa porque quem come arroz integral demora mais a sentir fome novamente. Ele contém fibras que auxiliam no funcionamento do intestino, retardam a absorção de açúcares e gorduras e ajudam a controlar o colesterol. E ainda evita o acúmulo de gordura na região abdominal! É que a glicose que vem de grãos refinados, processada mais rapidamente pelo corpo, tende a parar ali. Já a glicose que vem de carboidratos integrais, processada mais lentamente, vai sendo utilizada enquanto é liberada, por isso se acumula menos.

(Eu sempre cozinho arroz integral com um pouco de lentilha)

Temos mesmo que cortar os doces?

Sim. Comer açúcar - veja que loucura! - aumenta a fome. Funciona assim: o corpo desmembra os alimentos que ingerimos em busca de glicose. Quando ela está presente em altos níveis no sangue, não sentimos fome. Se vai baixando, a vontade de comer reaparece. A questão é que a glicose dos doces chega praticamente pronta ao organismo e é 100% metabolizada em apenas 15 minutos. Resultado: os doces saciam por poucos instantes - a glicose logo despenca, e a fome volta com tudo. Se não conseguir cortá-los, coma-os depois de alimentos integrais ou fibrosos, que são processados mais lentamente. Assim você evita o efeito rebote.

Alimentos crús são melhores?

Sim! Alimentos crus precisam ser mastigados mais vezes antes de ser ingeridos, o que é bom. Ao se satisfazer, o corpo demora 20 minutos para avisar ao cérebro que não é preciso mais comida. Mastigando mais, você ganha tempo para entender qual é a hora de parar. (Sem falar que são mais ricos em vitaminas)

Cerveja dá barriga?

Sim e não. No fundo, o problema é a quantidade. A cerveja é uma das bebidas alcoólicas menos calóricas - uma latinha tem cerca de 130 calorias. Se você se contentasse com um copo só, não haveria problema. Mas não é o que acontece... Além disso, ela costuma vir junto com um tira-gosto gorduroso. Essa bomba calórica de álcool (que fornece glicose "pronta", metabolizada rapidamente), sal e gordura faz o corpo engordar e inchar.

Refrigerante dá celulite?

Sim e não. O refrigerante em si não causa os temíveis furinhos na pele, mas contribui para que você engorde. E engordar facilita o aparecimento de celulite, também relacionada ao sedentarismo e a fatores genéticos. Mesmo o refri zero (sem açúcar) pode ser um problema. Há suspeitas de que ele engorde por conter gás carbônico (presente também no refrigerante normal, capaz de dilatar o tamanho do estômago) e sódio (que provoca retenção líquida).

Se pararmos pra pensar, estar em boa forma consiste em praticar o auto-respeito com nosso corpo, moderação é uma palavra boa, ação é outra palavra boa.

Beijos lindas.